פורום

חלבונים

בקרב ספורטאים העוסקים בפעילות ספורטיבית הדורשת סיבולת וכוח, צריכת החלבון עולה.
ישנם סוגים שונים של חלבונים הנמצאים כיום בשוק.
במאמר זה נזהה וננתח את הגומרים עיקריים,
בכדי לגבש המלצות עבור האוכלוסייה שאינה עוסקת בפעילות ספורטיבית באופן קבוע וגם עבור ספורטאים.


לחצו לקניית חלבונים

את החלבון ניתן להשיג מהחי או מן הצומח

מקורות מן החי מספקים מקור טוב לחלבונים, המכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף.
לעומת זאת במקורות מן הצומח ישנו מחסור בחומצות אמינו החיוניות לגוף.

למרות היתרונות הרבים של חלבונים המגיעים מן החי,
אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מודאגים לגבי כמות השומן הרווי הנמצאת במזונות אלו,
לעומת מזונות המגיעים מן הצומח.
בעקבות טכניקות עיבוד שהתפתחו עם השנים,
לשוק מוצרי הספורט נוספו מוצרי חלבונים העשויים ממי גבינה וסויה.

– חלבונים המגיעים מן החי מהווים מקור טוב לחלבון,
אולם ישנם בעיות בריאותיות העלולות להיווצר בעקבות דיאטה זו הנשענת בעיקר על מוצרים אלו.
– חלבונים המגיעים מן הצומח מספקים יתרונות דומים כמו החלבונים המגיעים מן החי,

אך ורק אם נעשה שילוב נכון ממספר מקורות.
– תוספי חלבון קזאין (המבוססים על מי גבינה) מספקים את התועלת הגדולה ביותר בכדי לעלות את סינתזת החלבון לזמן ממושך.

תפקידו של החלבון

חלבונים הם חומרים המכילים חנקן הנוצרים על ידי חומצת האמינו.
הם משמשים כמרכיב העיקרי של השריר ורקמות נוספות בגוף.
בנוסף, הם משמשים לייצור הורמונים, אנזימים והמוגלובין.
החלבונים יכולים לשמש גם כמקור אנרגיה, אך עם זאת,
הם אינם המקור העיקרי של הגוף לייצור אנרגיה.

כדי שהגוף ישתמש בחלבונים כמקור אנרגיה,
הם צריכים להיות מפורקים לצורה הפשוטה שלהם, חומצת אמינו.
ישנן 20 חומצות אמינו הדרושות לצמיחת גוף האדם וחילוף חומרים.

מתוכן, 12 חומצות אמינו (11 אצל ילדים) מוגדרות כלא חיוניות,
כלומר הן יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף ולכן הן אינן נחשבות כמרכיב עיקרי בתזונה.
מחסור בחומצות אמינו עלול לפגע ביכולת הרקמות לגדול, לתקן את עצמן ולהישמר.

התפקיד העיקרי של החלבון

התפקיד העיקרי של חלבונים הוא לשימוש בתהליכים אנבוליזם (רצף של תהליכים מטבוליים) השונים של הגוף.
כתוצאה מכך, ספורטאים ומאמנים רבים מאמינים כי אימון בתדירות ובעוצמה גבוהה יוצרים דרישה לצריכת חלבון גבוהה יותר.
אמונה זו נובעת מהרעיון שככל שיותר חומצות אמינו עומדות לרשות שריר,
שעליו מבצעים את הפעילות, זה יגביר את סינתזת החלבון.

המחקרים אכן תומכים בהשערה זו.
במחקרים שונים בדקו אנשים העוסקים באימוני התנגדות כוח ומצאו כי לאחר ארבעה שבועות של צריכת תוספי חלבון,
סינתזת החלבון ומסת הגוף גדלה.
צריכת החלבון בכמויות גדולות מומלצת בנוסף כדי למנוע מספורטאים איבוד רקמות רזות.

המטרה העיקרית של ספורטאים היא לא בהכרח למקסם את גודל השריר והכוח,
מכיוון שאיבוד הרקמות הרזות יכול לפגוע משמעותית בביצועי הסיבולת.
לכן, ספורטאים צריכים לשמור על מסת שריר נכונה כדי להבטיח ביצועים נאותים.
ההמלצות לצריכת חלבון עבור ספורטאים הם בין 1.2 ל-1.4 גרם ליום.

בין אדם לאדם ההשפעה הפיזיולוגית יכולה להיות שונה לאחר צריכת תוספי חלבון.
איכות החלבון חיונית והיא נמדדת לפי שקילת היתרונות התזונתיים שהוא יכול לספק.
איכות החלבון נקבעת על ידי בחינת הרכב חומצות האמינו וההשפעה של החלבון על מערכת העיכול.

ישנן מספר טכניקות וסולמות מדידה המשמשות להערכת איכות החלבון.
השיטות להערכת החלבון מתייחסות ליעילות החלבון, הערכים הביולוגים שלו,
ניצול החלבון וחומצת האמינו המצויות בו, המשמשות לעיכול חלבון תקין.

היעילות של החלבון

היעילות של החלבון קובעת את האפקטיביות של החלבון באמצעות מדידת מידות הגוף אצל יצורים חיים.
טכניקה זו דורשת האכלת חולדות בחלבון למשך זמן מסוים ולאחר מכן שקילה
של היצור בכדי לדעת מהו המשקל החדש ביחס לכמות החלבון שנצרך.

הערך המחושב מושווה ל-2.7, שהוא הערך הסטנדרטי של חלבון הקזאין.
כל ערך העולה על 2.7 נחשב מקור חלבון מעולה.

הערך הביולוגי

הערך הביולוגי של החלבון מודד את איכות החלבון,
באמצעות חישוב החנקן המשמש לייצור הרקמות. כלומר כמה חנקן הגוף ספג בעת צריכת המזון.
ערך זה מוכפל ב-100 ומבטאים אותו באחוזים של חנקן מנוצל.
הערך הביולוגי מספק בדיקה של היעילות בה הגוף מנצל את החלבון הנצרך בתזונה.

מזון מן החי הוא בעל ערך ביולוגי גדול יותר,
מאשר מקורות המגיעים מן הצומח וזה בשל היעדרות של חומצות אמינו מסוימות.
הערך הביולוגי מודד את האיכות המקסימלית של החלבון אך,
לא מעריך באופן מדויק את כמות הצריכה של החלבון.

ניצול החלבון

בדומה לערך הביולוגי, כדי למדוד ערך זה יש צורך במדידה של קליטת החנקן בגוף.
ניצול החלבון דומה בצורת המדידה של החנקן אך,
ההבדל העיקרי הוא שמחשבים את החנקן הנספג כתוצאה מבליעה.

מקורות לצריכת חלבון

החלבון זמין במגוון מזונות.
אלה כוללים מזונות מן החי והצומח, כמו גם את תוספי התזונה השייכים לספורט.
האפקטיביות של חלבון נקבעת לפי איכות העיכול שלו.
האיכות מתייחסת אל זמינות חומצת האמינו שנמצאות במוצר,
כלומר האם מערכת העיכול מנצלת את החלבון בצורה הטובה ביותר.

מקורות מן החי נחשבים כמקורות שלמים,
שכן הם מכילים (באופן שלם) את כל חומצות האמינו החיוניות ולעומת זאת,
חלבונים המגיעים מן הצומח נחשבים לא שלמים, שכן בדרך כלל חסרים בהם אחת או יותר חומצות אמינו חיוניות.
לכן בכדי להבטיח כיסוי מלא של חומצות אמינו החיוניות לגוף,
אדם הצורך חלבון מן הצומח יצטרך לצרוך מגוון של ירקות, פירות, דגנים וקטניות.

מקורות לחלבון מן החי

את החלבון המגיע מן החי ניתן למצוא בביצים, חלב, בשר, דגים ועופות.
ישנם מחקרים רבים אשר מצאו יתרונות רבים לצריכת החלבון מן החי בקרב קבוצות אוכלוסייה שונות.

במהלך תקופת ההיריון צריכת חלבון חשובה ואף מסייעת לגדילת שליית העובר.
מחקרים מצאו כי צריכת חלבון בכמות מועטה במהלך ההיריון עלולה לגרום ללידת תינוק במשקל נמוך מן הממוצע.
בקרב אנשים מבוגרים הוכח במחקרים שונים כי אכילת חלבון מן החי סייעה לגוף בריא.

חלבון מן הצומח

צריכת חלבון מן הצומח בשילוב נכון של מספר מרכיבים,
יכולה לספק את כל החומצות האמינו החיוניות ולספק מקור מצוין לחלבון.
מקורות מן הצומח כוללים קטניות, אגוזים וסויה.

מלבד מוצרים אלה, את החלבון מן הצומח ניתן למצוא גם בצורה הסינטטית,
הנמצאת באלטרנטיבות בשר כמו נקניקיות צמחוניות, המבוגרים צמחוניים ועוד.
חלבון מן הצומח יכול לספק חומרים מזינים רבים אחרים כמו פיטוכימיקלים וסיבים החיוניים לתזונה.

צריכת חלבון בכמות גדולה ודיאטה דלת פחמימות עלולה לפתח קטוזיס
(מחלה מטבולית שנובעת בעיקר מפגיעה בתפקוד הכבד בעקבות חוסר היכולת של הגוף לטפל כראוי בשומן).

קאזין הוכח כמספק חלבון טוב במיוחד עבור הגוף,
הוא מאפשר את עליית סינתזת החלבון למשך זמן ממושך.
עם זאת, לחלבון מי גבינה יש היתרון ראשוני גדול יותר עבור סינתזת חלבון.

לקניית חלבון במבצע לחצו

Translate »